Dieta inconsapevole

Oggi vi voglio parlare delle numerose proprietà nutrizionali dei legumi, che da sempre sono conosciuti come la carne dei poveri. Ma io preferisco chiamarli la carne dei furbi, perché se abbinati con i cereali rappresentano un alimento unico completo e quindi possono benissimo sostituire i prodotti di origine animale. Le proteine dei legumi risultano carenti di amminoacidi solforati (cisteina e metionina) che invece sono molto presenti nei cereali. I cereali, al contrario, sono poveri di lisina, che è contenuta in buone dosi nei legumi. Quindi il loro abbinamento permette di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali utili per il nostro organismo. I legumi vengono spesso considerati però come dei contorni per accompagnare i nostri piatti, in realtà sono dei veri e propri secondi, in quanto oltre a essere una fonte di carboidrati sono anche un’ottima fonte proteica. Sono ricchissimi di proteine vegetali, ma a differenza di carne, uova, salumi, formaggi, non hanno colesterolo e contengono pochissimi grassi. Quindi fatevi furbi e inseriteli più spesso nella vostra alimentazione, anziché mangiare sempre la solita fettina di carne, portate in tavola una porzione di legumi, almeno 2-3 volte a settimana. Sono anche un’ottima fonte di sali minerali, come magnesio, zinco, calcio, e soprattutto ferro. Bisogna però fare una puntualizzazione sul ferro: quello contenuto nei legumi viene assorbito in quantità minore rispetto a quello dei prodotti animali, è per questo necessario associare ai legumi la vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro. Essa si ritrova nella frutta fresca e nelle verdure: ne sono particolarmente ricchi gli agrumi, i cavoli, i peperoni, le rape, l’indivia. Inoltre consumare i legumi in maniera frequente permette di tenere sotto controllo i livelli  di colesterolo LDL e quindi ridurre il rischio di tutte le malattie ad esso correlate. Grazie all’elevato contenuto di fibre, infine i legumi regolarizzano la funzione intestinale e hanno un basso indice glicemico. Purtroppo nelle nostre tavole non è consuetudine assumere legumi in buone quantità, specialmente nella stagione estiva. Non è importante quali legumi scegliete, siano essi piselli, fagioli, ceci o lenticchie, vanno tutti bene e si prestano a numerose ricette, da poter usare soprattutto in estate quando il caldo li esclude dalla nostra dieta. Si possono fare delle insalate fredde, polpette, hamburger, farinate di ceci per sostituire le classiche frittate con le uova, insomma basta avere un po’ di fantasia. Unico inconveniente dei legumi è che possono creare meteorismo e flatulenza, questi sgradevoli effetti sono dovuti all’assenza nell’intestino di enzimi capaci di attaccare certi glicidi presenti nei legumi, che giungono così inalterati al colon, dove fermentano e producono gas. Ma bastano delle piccole accortezze per rendere i legumi più digeribili: è necessario tenere i legumi in ammollo prima della cottura, importante per eliminare i fitati, cioè le sostanze antinutrizionali presenti naturalmente nel seme; non aggiungete il sale a inizio cottura, ma solo a metà; rimuovete la schiuma che si forma sull’acqua durante la cottura; e se possibile cucinateli in pentola a pressione. In genere io sono solita aggiungere anche un pezzettino di alga Kombu nell’acqua di ammollo e di cottura, che oltre ad arricchire il brodo di sali minerali, va a limitare la fermentazione intestinale. In conclusione non fate mai mancare nella vostra alimentazione i legumi, che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti, e costano pure poco.