Stanchi delle diete che costringono a pesare anche l’aria? Per molti il vincolo di pesare gli alimenti è vissuto in maniera negativa e rappresenta una della cause più frequenti di abbandono di un piano nutrizionale. Ma è davvero necessario pesare qualsiasi alimento che mangiamo? Esistono delle modalità più pratiche per quantificare le porzioni di un alimento. Un volume di riferimento sempre disponibile è la mano. Il palmo della mano può essere utilizzato per quantificare gli alimenti tendenzialmente piatti come una porzione di carne, una fetta di torta, una fetta di pizza. Il pugno invece è indicato per gli alimenti che hanno un volume in altezza come una porzione di verdura, primi piatti (riso, pasta, gnocchi…), legumi, frutta. Le dita invece possono essere usate come riferimento per alimenti che possono essere ridotti in piccoli pezzi come il formaggio, la cioccolata o un pezzo di torta. Quindi non sempre è necessario usare la bilancia per pesare gli alimenti, possiamo usare anche le nostre mani. Un altro strumento grafico facile ed immediato per strutturare la nostra giornata alimentare è il “Piatto sano” elaborato un paio di anni fa dalla Harvard School of Public Health. Basta suddividere il nostro piatto in quattro parti:
– riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura: devono essere sempre di stagione variando il più possibile. La varietà di frutta e verdura è fondamentale per garantire l’apporto di tutti i nutrienti, vitamine, fibre e sali minerali necessari all’organismo. Sarebbe inoltre opportuno iniziare il pasto con la verdura che contribuisce a dare una maggiore sazietà, migliora la digestione e va a ridurre i picchi glicemici;
– un quarto del piatto deve essere occupato dai cereali preferibilmente integrali come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale, amaranto. Questi assicurano un buon apporto di fibre e sono a basso indice glicemico rispetto ai cereali raffinati;
– l’altro quarto di piatto deve essere occupato dalle proteine prediligendo legumi, pesce (preferibilmente non di allevamento), uova biologiche, carni bianche e riducendo il consumo di carni rosse, salumi ed insaccati, formaggi.
I grassi da utilizzare per condire i nostri piatti devono essere soprattutto l’olio extravergine di oliva, evitare oli vegetali, margarine e grassi contenuti nei prodotti industriali. Tra i grassi buoni è opportuno anche inserire nella propria alimentazione la frutta secca come nocciole, pinoli, arachidi, mandorle, pistacchi e noci. Per completare il nostro piatto è bene bere acqua escludendo bibite gassate e zuccherate e moderando il consumo di bevande nervine come tè e caffè.
Questo piatto non dà indicazioni in termini di peso, ma di volume, quindi permette così di seguire corretti principi alimentari anche quando si è fuori casa, e si è sprovvisti della bilancia. Ovviamente il “piatto sano” è un modello indicativo da seguire, ogni persona è unica nel suo genere, con le sue problematiche e caratteristiche fisiche, quindi queste indicazioni necessitano di una personalizzazione, pertanto è opportuno rivolgersi sempre ad un professionista della nutrizione per impostare un corretto piano alimentare.
